Comer grasas nos puede ayudar a adelgazar

Las grasas siempre fueron las «enemigas» de las dietas hasta ahora, que sabemos que no son el villano de nuestra dieta sino que su consumo es necesario y sólo debemos escoger las alternativas adecuadas. Por eso, te proponemos comer grasa para perder peso por supuesto, buscando grasas saludables para dicho fin.

Comer grasa no es lo mismo que almacenar grasa

Durante mucho tiempo se ha pensado que comer grasa era sinónimo de su almacenamiento en nuestro cuerpo, de allí que fueron las principales enemigas de dietas para adelgazar hasta que la ciencia indicó lo contrario, pues las dietas bajas en grasas no son las más efectivas para adelgazar sino que por el contrario, si escogemos los tipos de grasas adecuadas podemos obtener ventajas al momento de perder kilos.

Así, si bien las grasas trans se han vinculado a un aumento de peso y mayor incidencia de obesidad abdominal, según un estudio de la revista Obesity y por eso deberíamos alejarlas de nuestra dieta para adelgazar, hay otras grasas que producen el efecto contrario.

Comer grasas no nos hace engordar, sino que por el contrario, puede ayudarnos a adelgazar si escogemos las alternativas adecuadas

Por ejemplo, las grasas poliinsaturadas como es el omega 3 puede reducir la acumulación de grasas en todo el cuerpo según concluye una investigación publicada en la revista Lipids y las grasas monoinsaturadas, en reemplazo de las saturadas aun cuando el consumo es sin límites, también han demostrado favorecer el descenso de peso en el tiempo.

Esto señala que comer grasa no es sinónimo de almacenar grasas, sino que si escogemos bien el tipo a consumir podemos obtener el efecto contrario y beneficiar la salud mientras perdemos peso.

Los alimentos de los que puedes obtener grasas saludables

Sólo es cuestión de escoger grasas insaturadas sobre todo y de hacerlo mediante alimentos y platos frescos, no procesados y ultraprocesados que pueden esconder otros ingredientes poco nutritivos e incluso perjudiciales al momento de adelgazar.

Así, algunos alimentos de los que puedes obtener buenas grasas al momento de perderpeso son:

Aceite de oliva extra virgen

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De entre todos los aceites disponibles el de oliva extra virgen es uno de los que mejores propiedades posee, pues además de grasas insaturadas es fuente de polifenoles que reducen la inflamación en nuestro cuerpo y pueden beneficiar el metabolismo.

Asimismo, sus componentes pueden ayudarnos a lograr saciedad y por ello, ser de ayuda para perder peso, pero el aceite de oliva incluido en el marco de una dieta sana se ha vinculado en un estudio publicado en 2010 a menos peso corporal, menores problemas cardiovasculares e incluso, menor incidencia de cáncer.

Por ello, este debería ser el aceite que usemos de forma habitual en nuestra dieta pudiendo no sólo aliñar con el sino también elaborar conservas caseras o sanos bizcochos y panes varios.

Aguacate

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Es uno de mis ingredientes más usados en la mesa habitual pues resulta muy versátil y además, es fuente de grasas monoinsaturadas y otros nutrientes que son responsables de sus beneficios entre los que se encuentra su ayuda para adelgazar comprobada por científicos de Sudáfrica.

Como si fuera poco el aguacate ofrece antioxidantes, potasio, vitamina C, carotenos y fibra que favorece la saciedad mientras contribuye a una buena calidad en la dieta.

Y lo mejor, podemos elaborar con este ingrediente desde guacamole hasta, postres, trufas, hamburguesas y muchos otros platos más.

Frutos secos

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Todos los frutos secos son excelentes fuentes de grasas sanas para el organismo, especialmente las nueces que son las que mayor proporción concentran de este nutriente y que su consumo en cantidades de 30 gramos diarios (sólo un puñado) se ha vinculado a menor riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad pues induce la liberación de serotonina entre otras cosas, que reduce la ansiedad.

Además, los frutos secos por su contenido en fibra y en proteínas vegetales sacian de forma efectiva y ofrecen buenos nutrientes así como antioxidantes varios que protegen la salud.

Si bien podemos consumir un puñado de frutos secos como tal cada día, también podemos elaborar con ellos galletas sanas, bombones sin azúcar e incluso, aperitivos crujientes y sabrosos.

Semillas

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Son ricas en omega 3 de origen vegetal, concretamente en ácido alfa linolénicoque puede ser de gran ayuda al momento de adelgazar y cuidar la salud.

Asimismo, poseen otras buenas propiedades y nutrientes como calcio, fibra y proteínas vegetales que nos permiten saciarnos con su consumo.

Además, podemos elaborar con ellas variedad de preparaciones como panes, desayunos, galletas, salteados o ensaladas varias.

Cacahuete

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Es una legumbre oleosa que ofrece grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas así como fibra y proteínas vegetales que sacian con efectividad.

Un estudio publicado por la Universidad Houston señala que consumido a modo de snack el cacahuete puede ser de ayuda para prevenir el aumento de peso y la obesidad, por lo que, no podemos dejar de aprovechar sus propiedades en nuestra dieta.

Con cacahuete podemos elaborar una crema de cacahuete casera y con ella crear diferentes platos saludables y saciantes.

Pescado azul

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Es fuente de omega 3, sobre todo ácido docosahexanoico y eicosapentanoico, los famosos DHA y EPA que resultan esenciales para nuestro organismo porque sólo podemos obtenerlos mediante la dieta.

El consumo de este tipo de grasas propias del pescado se ha vinculado a una mejor composición corporal, con menos grasa y mayor porcentaje de masa magra, lo cual podría ser clave al momento de adelgazar cuidando la salud.

Podemos consumir pescado azul como salmón, sardinas, anchoas, atún, jurel u otros en variedad de platos como puede ser al horno, en escabeche, ensaladas, pizzas y tantas otras preparaciones como nuestra imaginación lo permita.

Como podemos ver, las grasas sí merecen su lugar en una dieta para adelgazary no sólo pueden ayudarnos a perder peso sino favorecer la salud en el camino.

Fuente: Vitónica por GABRIELA GOTTAU

¿Quieres perder peso? Éste es otro mito nutricional que debes desterrar para siempre.

«Si aún piensas que, por ejemplo, un refresco ‘light’ es mejor opción que un puñado de nueces a la hora de cuidar tu figura… ¡necesitas seguir leyendo este artículo!

Pero, ¿cómo voy incluir los frutos secos en mi dieta?… ¡ si son una bomba calórica !.

Aunque suene a cliché obsoleto, lo cierto es que, hoy por hoy, no resulta difícil seguir escuchando esta clase de afirmaciones entre quienes desean llevarse bien con la báscula. Una percepción que, desde luego, no puede resultar más equivocada.

Y es que, dichos alimentos, no solo son unos grandísimos aliados de nuestra salud, sino también de la línea. “A pesar de su contenido calórico, cuentan con un magnífico perfil nutricional y, además, son muy saciantes, de modo que nos ayudan a controlar el peso. Los estudios de los últimos años confirman que su inclusión en la dieta no está asociada al aumento de peso”. Así nos lo explica en una entrevista concedida a Hola.com la nutricionista Carol Berg, directora de investigación de ‘California Walnut Commission’ (o lo que es lo mismo, la ‘Comisión de nueces de California’, para quien coordina proyectos nacionales e internacionales).

Y, aunque el lector más suspicaz pueda quizá pensar que en esta tesis confluye algún ‘conflicto de interés’, ¡nada más lejos de la realidad! Lo cierto es que las bondades de estos alimentos en relación a la salud -especialmente cardiovascular- y al sobrepeso, están demostradas científicamente a partir de rigurosos estudios (quizás el conocido Estudio Predimed fue uno de los que mayor repercusión alcanzó en su día, aunque las investigaciones al respecto, como decimos, son numerosas y avaladas por la comunidad científica a nivel internacional).

En España, por ejemplo, son muchos los nutricionistas (independientes y poco sospechosos de parcialidad) que, en diversas ocasiones, se han referido también a las grandes propiedades de nueces, avellanas, almendras, etc, a la hora de planificar menús sanos y ‘amigos’ de la figura.

“Los frutos secos no engordan”, aseguraba, por ejemplo, categórico, el reputado nutricionista Julio Basulto en una de sus intervenciones en el programa de Radio Nacional en el que colabora habitualmente (donde explicaba de forma muy pedagógica por qué es una gran idea incluirlos en nuestra alimentación).

“Si de mí dependiera haría un especial hincapié en fomentar el consumo de aquellos grupos más ‘penalizados’ en el actual patrón de consumo -legumbres, huevos, semillas y frutos secos-, al tiempo que desplazaría el uso de los productos cárnicos en general”, escribía en un post de su blog el nutricionista Juan Revenga (otra voz autorizada en el mundo de la nutrición en España).

Por su parte, Aitor Sánchez (autor del exitoso blog -y posterior libro- ‘Mi dieta cojea’) también se ha referido en muchas ocasiones a las propiedades saludables del fruto seco: “El 80% de las ingestas de media mañana, media tarde o del desayuno son insanas. Hacemos hincapié en las cinco comidas al día pero no en el ‘qué’ deben incluir. Ya se podría haber dicho: ‘A media mañana, si te entra hambre, ¡cómete unas nueces!”, aseguraba Sánchez en una entrevista.

Lucía Martínez, nutricionista y autora del también popular sitio web ‘Dime qué comes’, lo tiene igualmente claro: “Hay alimentos muy calóricos que son, a su vez, muy saludables y de ningún modo deberíamos apartar de nuestra dieta juzgándolos exclusivamente por su valor calórico. Hablo de productos como los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva”, escribía en uno de sus posts.

Pero, si lo inteligente es elegir los alimentos por su calidad nutricional y no por su valor calórico, ¿por qué hoy por hoy todavía hay quien contempla como mejor opción, por ejemplo, un refresco light frente a un puñado de nueces a la hora de controlar el peso?

“Ésta es una pregunta interesante”, nos contaba Carol Berg. “Hoy en día existen muchos ‘expertos nutricionistas’ que, quizás no tienen la formación adecuada, pero han leído algo, un amigo les ha contado algo… y esto, de pronto, les hace convertirse en supuestos expertos en la materia. De esta forma, el público no siempre lo tiene fácil para distinguir lo que es creíble (información basada en la ciencia) de lo que no lo es. Algo especialmente peligroso en la actualidad; el tipo de sociedad en que vivimos nos hace querer todo ‘para ya’. Mucha gente quiere perder 4 kilos en tres días, en lugar de invertir uno o dos meses para hacerlo de manera apropiada. Creo que ahí está la clave: en conseguir que la información que recibe el ciudadano sea la adecuada y basada en la ciencia, sin caer en el sensacionalismo de un estudio aislado o la opinión de alguien no acreditado”, explica la nutricionista americana.

“No obstante -continúa- yo creo que poco a poco la gente sí está entendiendo que hay distintos tipos de grasas. Las nueces, por ejemplo, cuentan en su composición con un alto porcentaje de ácidos grasos Omega 3 que son realmente saludables. No son unas grasas de las que la gente debería huir, sino todo lo contrario: deberían tratar de introducirlas en su dieta”.

A propósito de esta recomendación, pedimos a Berg que nos dé algún tip práctico de cocina. Sabemos que las nueces, al natural y en raciones de unos 30 gramos, pueden ser un perfecto snack entre comidas, y que funcionan muy bien como ingrediente para ensaladas, pero… ¿alguna otra idea? “¡Hay muchas posibilidades!”, exclama. “Por ejemplo, puedes sustituir el pan rallado con el que rebozas alimentos con nueces picaditas; puedes también emplearlas en lugar de los clásicos croutons; otra opción que me gusta mucho es eliminar la carne de los tacos mexicanos y, en su lugar, hacer un relleno de coliflor, tomate y nueces picadas… Son pequeños cambios, pero que marcan la diferencia”, explica la nutricionista, invitándonos a ser creativos en la cocina».

 

Recomienda: www.fitroll.es

Fuente: Revista Hola