AUMENTAR MASA MUSCULAR

“Quiero ganar masa muscular y definir a la vez, ¿qué debo hacer?” No es la primera vez que me encuentro con esta pregunta ni será la última, sobre todo entre neófitos en el mundo del gimnasio y las pesas, y últimamente he recibido unos cuantos e-mails y comentarios preguntando acerca de si se puede ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, así que vamos a ponernos un poco en situación y decir si es posible o no aumentar la masa muscular y a la vez reducir el porcentaje de grasa corporal y en qué casos.

¿Cómo ganar masa muscular?

Muy sencillo: para ganar masa muscular es necesario aportar al cuerpo la proteína necesaria para crear nuevas fibras musculares y, además, proporcionar la cantidad de energía necesaria en forma de carbohidratos y grasas (en menor medida) para que ese músculo se construya. Además, por supuesto, hay que hacer un entrenamiento que estimule el músculo lo suficiente para que se vea forzado a crecer.

Por lo tanto, para ganar masa muscular, necesitaremos, en la mayoría de casos, aportar a nuestro cuerpo un extra de calorías que inevitablemente nos hará ganar grasa, siempre y cuando no estés dentro de los casos que describiremos más adelante.

¿Cómo definir el músculo?

Para definir son básicas dos cosas: primero eliminar la grasa sobrante, como es obvio, pero además hacerlo intentando no perder masa muscular. Para definir es necesario tener un déficit calórico para que el cuerpo tenga que utilizar como energía la grasa acumulada.

¿Cómo ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo?

Por lo tanto, vemos que para ganar masa muscular es necesario un extra de calorías, y para definir es necesario ingerir menos calorías. ¿Entonces es posible ganar masa muscular y definir a la vez? Es muy difícil, pero sí es posible. ¿Cómo? En los siguientes casos se puede ganar masa muscular y definir al mismo tiempo:

  1. Cuando empiezas al gimnasio lo más normal es que durante el primer mes o dos meses ganes masa muscular y pierdas grasa, ya que tu cuerpo está experimentando un estímulo muy grande y se verá en la necesidad de crear masa muscular para soportar la carga de trabajo que le estás metiendo, a la vez que consumes un extra de calorías haciendo el ejercicio.
  2. En caso de que seas uno de esos privilegiados que tiene una genética fuera de lo común. Para estas personas es relativamente sencillo ganar masa muscular e incluso sin ir al gimnasio pueden tener un tono muscular mucho más que aceptable, por lo que sin apenas seguir una dieta estricta conseguirán aumentar su volumen muscular, y siguiéndola conseguirán hacerlo a la vez que eliminan grasa gracias a las calorías extra que consumen en las sesiones de pesas.
  3. Si cuentas con la ayuda de esteroides y otros fármacos es posible, y probable, que ganes masa muscular y definas al mismo tiempo siempre que cuides al detalle la dieta. Desde TengoAgujetas desaconsejamos totalmente el consumo de esteroides y otros fármacos con el fin de acelerar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.
  4. Siguiendo un plan nutricional muy a medida para ti, llevando al extremo la dieta y comiendo en cada momento justo lo que tu cuerpo necesita para crear masa muscular. De esta forma conseguirás ganar masa muscular poco a poco sin ganar grasa. Para conseguir esto probablemente tengas que acudir a un nutricionista deportivo que te haga un estudio completo y te planifique un plan cada semana tanto de dieta como de entrenamiento a medida, algo que no está al alcance de mucha gente por motivos económicos y sobre todo de tiempo.

Se puede dar un caso adicional y es que por muchísima casualidad estés siguiendo un plan nutricional y un entrenamiento por tu cuenta equivalente al punto 4, pero esto es altamente improbable y, en cualquier caso, la ganancia será mínima.

En conclusión, es muy difícil ganar masa muscular y definir a la vez, por lo que si quieres más volumen muscular y menos grasa lo que debes hacer es primero ganar masa muscular y posteriormente definir. Intentar no excederse en las grasas cuando se gana volumen y que no te falte proteína para alimentar el músculo cuando defines es algo fundamental para conseguir estar “grande” y definido.

EJEMPLO: NECESIDADES CALÓRICAS

  • 3200 calorías necesarias para ganar masa muscular

APORTE DE NUTRIENTES PARA GANAR MASA MUSCULAR

  • 1760 calorías en hidratos de carbono (55 % del balance diario) = 430 gramos
  • 640 calorías en proteínas (20 % del balance diario) = 155 gramos
  • 800 calorías en grasas (25 % del balance diario) = 86 gramos

MUESLI PARA GANAR MASA MUSCULAR

(824 calorías: 15,5 g de grasas, 119,5 g de hidratos de carbono, 39,6 g de proteínas)

  • 150 g de copos de avena
  • 100 g de mezcla de bayas
  • 100 g de queso quark desnatado
  • 15 g de semillas de lino

SEGUNDO DESAYUNO

(398 calorías: 13,3 g de grasas, 38,5 g de hidratos de carbono, 26,8 g de proteínas)

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 70 g de queso Gouda
  • 4 rodajas de pepino

COMIDA

(588 calorías: 21,5 g de grasas, 43,4 g de hidratos de carbono, 54 g de proteínas)

  • 200 g de salmón
  • 150 g de arroz pardo
  • 150 g de espinacas

SNACKS / TENTEMPIÉS

(500-600 calorías)

  • Tortitas de arroz con un poco de miel
  • Ensalada de verdura y/o fruta
  • Mezcla de frutos secos / almendras / anacardos
  • Barrita de proteínas
  • Batidos de proteínas

CENA

(566 calorías: 5 g de grasas, 80,2 g de hidratos de carbono, 57,8 g de proteínas)

  • 300 g de boniatos
  • 200 g de pechuga de pollo
  • 200 g de verdura (brócoli, zanahorias, coliflor
  • Fuente:Tengoagujetas

Consejos para cuidar tu salud en vacaciones

Antes de emprender un viaje conviene tomar algunas precauciones para evitar que posibles problemas de salud nos amarguen las tan esperadas vacaciones. Estos consejos te ayudarán a disfrutarlas sin sobresaltos.

Si vas a viajar al extranjero, infórmate sobre los posibles riesgos sanitarios de los lugares que vas a visitar y si necesitás alguna vacuna.

Los expertos advierten que entre el 20 y el 60 por ciento de las personas que viajan a países en vías de desarrollo contraen alguna enfermedad relacionada con el lugar de destino. Para evitarlo, lo mejor es tomar precauciones.

Antes de partir es importante que te informes sobre los posibles riesgos sanitarios de los lugares que vas a visitar, adoptar las medidas preventivas recomendadas en cada caso, como aplicarte las vacunas necesarias, y preparar un pequeño botiquín con lo imprescindible, en el que también debes incluir los medicamentos que tomes habitualmente en el caso de estar siguiendo algún tratamiento.

A la hora de hacer el equipaje debes elegir con cuidado lo que realmente necesitas. Hacer una lista un par de semanas antes sirve de ayuda, porque podrás añadir o tachar cosas según vayas valorando su utilidad. No se necesita llevar lo mismo para un recorrido por un parque nacional, que para un circuito por ciudades, o una semana en la playa.

Si viajás en avión y vas a despachar el equipaje, es recomendable llevar también en el equipaje de mano un neceser con ropa interior y prendas de recambio para al menos un día, además del cepillo de dientes, medicamentos que necesites tomar regularmente (como insulina si eres diabético), y otros objetos de uso personal diario, en el caso de que extravíen tu equipaje y tengas que pasar con lo puesto hasta que aparezca, o hasta que tengas ocasión de comprarte algo. El dinero, la documentación, el celular, la cámara de fotos, las gafas de sol, los lentes recetados… también deberás llevarlos en el bolso de mano.

Los viajes a países donde existen riesgos sanitarios deben planearse al menos con un mes de antelación para que haya un plazo de tiempo suficiente para que te administren las vacunas o los tratamientos preventivos necesarios. Debes acudir a un centro de vacunación, donde te informarán según tu destino.

Es recomendable que las personas que padezcan enfermedades crónicas lleven una copia de su historial médico (traducido también al inglés, en caso de viajar a algún país donde se hable otro idioma) por si se presentasen complicaciones o tuvieran que ser hospitalizados por alguna causa. Al igual que un informe escrito por su médico que detalle los fármacos que necesitan tomar a causa de su dolencia, en caso de que los medicamentos que llevan no fuesen suficientes, o los extraviasen.

Fuente:AcaSalud

Comer rápido engorda y comer lento ayuda a adelgazar

Siempre lo han dicho los nutricionistas, comer despacio y pensando en la actividad misma de comer, es una buena ayuda para comenzar a perder peso; así se genera una mayor consciencia de lo que se está haciendo y no se corre el riesgo de comer en exceso. He aquí la explicación científica.

Es sorprendente cómo las personas logran comerse un baldado de maíz en el cine, junto con un perro caliente, una gaseosa de un litro y, para rematar, un helado. Tratar de hacerlo a la hora del almuerzo, cuando se tiene plena consciencia de lo que se está haciendo, puede resultar casi imposible para un estómago normal, porque constituye una gran cantidad de comida que puede incluso ser abrumadora teniéndola al frente.

Este fenómeno se presenta porque, siendo la ingesta de comida una acción mecánica y el estómago un órgano flexible, es fácil que las personas excedan su capacidad gástrica si no están prestando atención a la cantidad de comida que están consumiendo.

Esta situación también suele ocurrir cuando las personas ingieren grandes cantidades de comida en medio de un ataque de ansiedad. Media libra de arroz o un paquete entero de galletas no parece tanto en un estado de nerviosismo, porque el fin último no es alimentarse o satisfacer una necesidad fisiológica, sino paliar un efecto mental.

Una explicación plausible a este fenómeno se debe a la agilidad con que se consumen los alimentos. Un estudio realizado por en el Hospital General de Laiko, en Atenas, comprobó la idea popular de que comer rápido perpetúa el apetito. La investigación, publicada en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, mostró que cuando las personas comen rápido pueden ingerir mayores porciones de comida.

Estudio 
El estudio griego encontró que comer apresuradamente disminuye la liberación de un determinado tipo de hormonas intestinales (GLP1 y PYY), responsables de emitir la sensación de saciedad en el cerebro; es una pequeña proteína de 36 aminoácidos liberada por células del íleon y colon en respuesta a la alimentación que parece reducir el apetito. La principal conclusión de este hallazgo fue que, a causa de la ingesta acelerada, la persona no consigue una sensación de saciedad con la porción adecuada de alimentos, sino que requiere una mayor.

El estudio se realizó con un grupo de 17 personas que debían realizar una sencilla prueba, comer un helado de 300 mililitros con un promedio de 59% de calorías, 33% de carbohidratos y 8% de proteínas. Las personas debían comer el helado a diferentes velocidades, mientras los investigadores tomaban muestras de sangre cada 30 minutos para determinar los niveles de glucosa, insulina y lípidos contenidos en el plasma, así como el nivel de las hormonas intestinales.

Los investigadores establecieron que entre mayor es el tiempo transcurrido desde el primer bocado hasta terminar el plato, bien sea un plato fuerte o un postre, mayor será la concentración de péptidos intestinales liberados, en consecuencia, la aparición de la sensación de saciedad se dará antes de que se hayan consumido cantidades excesivas. El experimento se realizó antes, durante y después de cada comida.

“Descubrimos que cuando se ingería el helado en 30 minutos, en vez de cinco, las concentraciones de ambos péptidos intestinales (GLP1 y PYY) era mayor, razón por la cual la sensación de saciedad se presentaba antes”, dijo uno de los investigadores en medios de comunicación. La reducción de la segregación de tales péptidos induce a la necesidad de comer en mayor cantidad, para generar finalmente la sensación de saciedad, y en consecuencia tienden a engordar.

Comer despacio para saciarse más rápido
El mecanismo de sensación de saciedad es complejo porque incluye aspectos digestivos, neurofisiológicos y hormonales, entre otros, regulados por el hipotálamo. Según el estudio, la sensación de saciedad tarda de 20 a 25 minutos en llegar, por eso es recomendable que cada tiempo de comida dure mínimo 30 minutos, además es una buena práctica esperar entre platos para evitar comer en exceso.

A partir de estos resultados es posible comprender por qué el ritmo acelerado de la vida de hoy tiene una influencia directa en el exceso de comida consumida, tomando en cuenta que  un gran porcentaje de las personas tienen una vida sedentaria y consumen más alimentos de los que el cuerpo realmente necesita para realizar sus procesos metabólicos.

Fuente:Fucsia