Comer grasas nos puede ayudar a adelgazar

Las grasas siempre fueron las «enemigas» de las dietas hasta ahora, que sabemos que no son el villano de nuestra dieta sino que su consumo es necesario y sólo debemos escoger las alternativas adecuadas. Por eso, te proponemos comer grasa para perder peso por supuesto, buscando grasas saludables para dicho fin.

Comer grasa no es lo mismo que almacenar grasa

Durante mucho tiempo se ha pensado que comer grasa era sinónimo de su almacenamiento en nuestro cuerpo, de allí que fueron las principales enemigas de dietas para adelgazar hasta que la ciencia indicó lo contrario, pues las dietas bajas en grasas no son las más efectivas para adelgazar sino que por el contrario, si escogemos los tipos de grasas adecuadas podemos obtener ventajas al momento de perder kilos.

Así, si bien las grasas trans se han vinculado a un aumento de peso y mayor incidencia de obesidad abdominal, según un estudio de la revista Obesity y por eso deberíamos alejarlas de nuestra dieta para adelgazar, hay otras grasas que producen el efecto contrario.

Comer grasas no nos hace engordar, sino que por el contrario, puede ayudarnos a adelgazar si escogemos las alternativas adecuadas

Por ejemplo, las grasas poliinsaturadas como es el omega 3 puede reducir la acumulación de grasas en todo el cuerpo según concluye una investigación publicada en la revista Lipids y las grasas monoinsaturadas, en reemplazo de las saturadas aun cuando el consumo es sin límites, también han demostrado favorecer el descenso de peso en el tiempo.

Esto señala que comer grasa no es sinónimo de almacenar grasas, sino que si escogemos bien el tipo a consumir podemos obtener el efecto contrario y beneficiar la salud mientras perdemos peso.

Los alimentos de los que puedes obtener grasas saludables

Sólo es cuestión de escoger grasas insaturadas sobre todo y de hacerlo mediante alimentos y platos frescos, no procesados y ultraprocesados que pueden esconder otros ingredientes poco nutritivos e incluso perjudiciales al momento de adelgazar.

Así, algunos alimentos de los que puedes obtener buenas grasas al momento de perderpeso son:

Aceite de oliva extra virgen

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De entre todos los aceites disponibles el de oliva extra virgen es uno de los que mejores propiedades posee, pues además de grasas insaturadas es fuente de polifenoles que reducen la inflamación en nuestro cuerpo y pueden beneficiar el metabolismo.

Asimismo, sus componentes pueden ayudarnos a lograr saciedad y por ello, ser de ayuda para perder peso, pero el aceite de oliva incluido en el marco de una dieta sana se ha vinculado en un estudio publicado en 2010 a menos peso corporal, menores problemas cardiovasculares e incluso, menor incidencia de cáncer.

Por ello, este debería ser el aceite que usemos de forma habitual en nuestra dieta pudiendo no sólo aliñar con el sino también elaborar conservas caseras o sanos bizcochos y panes varios.

Aguacate

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Es uno de mis ingredientes más usados en la mesa habitual pues resulta muy versátil y además, es fuente de grasas monoinsaturadas y otros nutrientes que son responsables de sus beneficios entre los que se encuentra su ayuda para adelgazar comprobada por científicos de Sudáfrica.

Como si fuera poco el aguacate ofrece antioxidantes, potasio, vitamina C, carotenos y fibra que favorece la saciedad mientras contribuye a una buena calidad en la dieta.

Y lo mejor, podemos elaborar con este ingrediente desde guacamole hasta, postres, trufas, hamburguesas y muchos otros platos más.

Frutos secos

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Todos los frutos secos son excelentes fuentes de grasas sanas para el organismo, especialmente las nueces que son las que mayor proporción concentran de este nutriente y que su consumo en cantidades de 30 gramos diarios (sólo un puñado) se ha vinculado a menor riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad pues induce la liberación de serotonina entre otras cosas, que reduce la ansiedad.

Además, los frutos secos por su contenido en fibra y en proteínas vegetales sacian de forma efectiva y ofrecen buenos nutrientes así como antioxidantes varios que protegen la salud.

Si bien podemos consumir un puñado de frutos secos como tal cada día, también podemos elaborar con ellos galletas sanas, bombones sin azúcar e incluso, aperitivos crujientes y sabrosos.

Semillas

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Son ricas en omega 3 de origen vegetal, concretamente en ácido alfa linolénicoque puede ser de gran ayuda al momento de adelgazar y cuidar la salud.

Asimismo, poseen otras buenas propiedades y nutrientes como calcio, fibra y proteínas vegetales que nos permiten saciarnos con su consumo.

Además, podemos elaborar con ellas variedad de preparaciones como panes, desayunos, galletas, salteados o ensaladas varias.

Cacahuete

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Es una legumbre oleosa que ofrece grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas así como fibra y proteínas vegetales que sacian con efectividad.

Un estudio publicado por la Universidad Houston señala que consumido a modo de snack el cacahuete puede ser de ayuda para prevenir el aumento de peso y la obesidad, por lo que, no podemos dejar de aprovechar sus propiedades en nuestra dieta.

Con cacahuete podemos elaborar una crema de cacahuete casera y con ella crear diferentes platos saludables y saciantes.

Pescado azul

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Es fuente de omega 3, sobre todo ácido docosahexanoico y eicosapentanoico, los famosos DHA y EPA que resultan esenciales para nuestro organismo porque sólo podemos obtenerlos mediante la dieta.

El consumo de este tipo de grasas propias del pescado se ha vinculado a una mejor composición corporal, con menos grasa y mayor porcentaje de masa magra, lo cual podría ser clave al momento de adelgazar cuidando la salud.

Podemos consumir pescado azul como salmón, sardinas, anchoas, atún, jurel u otros en variedad de platos como puede ser al horno, en escabeche, ensaladas, pizzas y tantas otras preparaciones como nuestra imaginación lo permita.

Como podemos ver, las grasas sí merecen su lugar en una dieta para adelgazary no sólo pueden ayudarnos a perder peso sino favorecer la salud en el camino.

Fuente: Vitónica por GABRIELA GOTTAU

¿Por qué incluir hidratos en tu dieta para perder peso?

Si uno de tus objetivos en este momento es adelgazar y ponerte en forma, debes saber que lo mejor es incluir en tu dieta todos los nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades adecuadas y escogiendo productos de calidad, por ello, a continuación te mostramos cuáles son los mejores hidratos para perder peso con salud.

Los hidratos en tu plan de adelgazamiento

Cuando hablamos de hidratos hacemos referencia al nutriente energético por excelencia y el que debe ofrecer la mayor parte de las calorías de nuestra dieta diaria. Sin embargo, al momento de perder peso es el primer nutriente que intentamos eliminar para acelerar el proceso de adelgazamiento.

No obstante, no es necesario erradicar los hidratos de la dieta, sino que con sólo reducir su proporción y escoger adecuadamente los alimentos que los proveen, podemos lograr valiosos resultados sin alejarnos demasiado de nuestras costumbres.

La clave está en evitar los alimentos ricos en hidratos simples, esto es, en azúcares, y en priorizar los alimentos que ofrecen hidratos complejos y de bajo índice glucémico,  pues de esta forma podemos promover la quema de grasas en nuestro cuerpo.

La disminución y no eliminación de hidratos en una dieta para perder peso,puede conllevar diferentes ventajas al momento de adelgazar y sostener los cambios logrados en el tiempo, por ejemplo, algunas buenas razones para incluir este nutriente en nuestros platos cuando buscamos perder peso son:

  • Disminuyen el riesgo de sufrir ansiedad, ya que inducen la liberación de una hormona llamada serotonina que nos ayuda a sentirnos mejor, a relajarnos y a conservar el buen humor, por lo que si quieres adelgazar y ser feliz, no debes erradicar los hidratos de la dieta.
  • Facilitan la dieta en el día al día al ser alimentos muy frecuentes en la alimentación habitual, muy fáciles de preparar y muy versátiles. Por ejemplo, sería muy difícil realizar un desayuno sin nada de pan, cereales o frutas, pero es muy simple poner en práctica un desayuno sano que incluye alimentos ricos en hidratos complejos como avena, muesli, frutas frescas u otros.
  • Ayudan a conservar masa muscular, pues si bien al no eliminar los hidratos no perderemos peso rápidamente, conservaremos los músculos en forma al permitir que las proteínas se utilicen para reparar y mantener estructuras.
  • Vuelven más flexible y sostenible la dieta, ya que como hemos dicho, una dieta en la que no podemos consumir alimentos habituales como el pan o las pastas, se vuelve mucho más rígida, distante de lo que otros comen y difícil de sostener en el tiempo, mientras que si podemos comer lo mismo que otros, escogiendo la mejor versión de los hidratos, el plan de adelgazamiento resulta apto para comer en sociedad y por ello, puede sostenerse sin problemas en el tiempo.
  • Contribuyen a mantener el rendimiento mental, ya que los hidratos son el alimento por excelencia de nuestro cerebro y una dieta sin nada de este nutriente por mucho tiempo, puede causar falta de concentración, reducción en la memoria y hasta mareos u otros síntomas molestos.

Por todas estas razones, y sobre todo, porque los hidratos se encuentran en muchos alimentos que habitualmente están presentes en la dieta diaria, no es recomendable eliminar este nutriente de la mesa cuando buscamos perder peso. No obstante, sí es aconsejable escogerlos adecuadamente.

Los mejores hidratos para perder peso con salud

Teniendo en cuenta que lo mejor es evitar los azúcares y escoger alimentos de bajo índice glucémico, los mejores hidratos para perder peso con salud son aquellos que incluyen fibra, que exigen masticación y que además, ofrecen vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Por ejemplo:

  • Verduras: son alimentos con muy pocas calorías y fuente de hidratos complejos. Si las consumimos crudas tienen más fibra y ofrecen mucha agua, pero además, constituyen una buena forma de sumar antioxidantes y micronutrientes a los platos.
  • Avena: es un alimento con mucha fibra y antioxidantes, que además, ofrece variedad de minerales y vitaminas que ayudan a que el organismo funcione adecuadamente y a que luzcamos bellos por fuera. Es una fuente de hidratos ideal para el desayuno o la merienda.
  • Legumbres: además de hidratos tienen proteínas vegetales, tienen baja densidad calórica y son excelentes fuente de fibra, por lo que su consumo exige que mastiquemos, demora el proceso digestivo y ayuda a lograr saciedad para comer menos y facilitar la pérdida de peso.
  • Pan integral: es un alimento muy sabroso e ideal para componer nuestros desayunos y meriendas si estamos en plan de adelgazamiento, ya que además de ofrecer más proteínas que el pan blanco y menor índice glucémico, es fuente de minerales y vitaminas de gran importancia.
  • Arroz integral: durante su cocción absorbe gran cantidad de agua, por lo que ofrece pocas calorías en un volumen considerable. Pero además, es fuente de proteínas y de minerales como el potasio, magnesio y fósforo.
  • Quinoa: es un pseudocereal que puede usarse para preparaciones saladas y dulces, calientes o frías, tal como si fuera el arroz. Tiene la particularidad de ser muy rico en fibra y de tener muchas más proteínas que cualquier cereal, por lo que brinda saciedad que ayuda a controlar lo que comemos y favorece la pérdida de peso.
  • Frutas: son buena fuente de hidratos complejos pero también tienen un mínimo de azúcares naturales, por lo que, se recomienda consumirlas frescas y con piel para aprovechar al máximo su fibra, reducir el índice glucémico y sacar mayor provecho a sus vitaminas y minerales.

Estos son los hidratos que pueden ser parte de tu plan para perder peso sin problemas, pues son alimentos que sacian, que poseen una elevada calidad nutricional y que además, presentan un bajo índice glucémico.

Para tener en cuenta

Además de escoger los mejores hidratos para perder peso, es imprescindible cocinarlos de forma adecuada y consumir porciones moderadas de cada uno de ellos. Y por supuesto, acompañar estos alimentos con una dieta variada y otros hábitos saludables como la actividad física y el descanso suficiente.

Para tener en cuenta, siempre que consumamos hidratos intentemos acompañarlos de grasas buenas y proteínas magras, para reducir aun más el índice glucémico y controlar mejor la cantidad que comemos. Por ejemplo, arroz integral con pechuga de pollo, pasta con atún y vegetales, pan integral con queso fresco y tomate, entre otras alternativas.

También es recomendable cocinar el arroz, las legumbres, la pasta o la quinoa al dente, es decir, que al morderlos conserven su resistencia, pues de esta forma el índice glucémico es inferior.

Asimismo, lo ideal es consumir frutas y verduras frescas y con piel siempre que sea posible, para no desaprovechar fibra, antioxidantes y nutrientes.

Por último, lo recomendable es concentrar los alimentos ricos en hidratos de carbono en las primeras comidas del día y por la noche, limitar su ingesta a las frutas y/o verduras.

Ya sabes, los hidratos no están prohibidos en tu plan para perder peso, sólo debes escogerlos adecuadamente y consumirlos en cantidades moderadas para que tu dieta para adelgazar sea placentera y exitosa.

Fuente: Trendencias Hombre por GABRIELA GOTTAU

Día de la Mujer 2018, ni frases ni tarjetas de felicitación: el origen del 8 de marzo

Hoy 8 de marzo se celebra el Día Internacional de la Mujer, un día en el que se celebran los logros económicos, culturales, políticos y sociales conseguidos por el colectivo femenino.

Foto: Huelga de consumo en Georgia (Estados Unidos) en 1962 | Centro Kheel
Huelga de consumo en Georgia (Estados Unidos) en 1962 | Centro Kheel

Como todos los años, hoy día 8 de marzo, son muchos los que se disponen a buscar en Google cuál es la mejor manera de felicitar a las mujeres de su vida: a sus madres, a sus hermanas, a sus mujeres y novias, a sus amigas y a sus compañeras de trabajo. Se buscan tarjetas de felicitación, imágenes que compartir a través de WhatsApp o frases, frases célebres, frases bonitas, frases de mujeres. Pero es importante tener en cuenta que una fecha como es el Día Internacional de la Mujer no es algo que se celebre, sino que es una lucha que se conmemora, por lo que es vital conocer el origen de este día.

Especial Huelga 8: Día Internacional de la Mujer

Mucho se escribe sobre una presunta marcha de mujeres en Nueva York el 8 de marzo de 1857: en algunos lugares se menciona una manifestación llevada a cabo por costureras, en otros simplemente por mujeres que decidieron salir a la calle; en algunos comentarios y textos publicados, sin plena veracidad, se dice que se luchaba por la jornada de diez horas, en otras, por la igualdad salarial; en ciertos puntos se dice que hubo represión policial contra las mujeres, en otros que era una jornada primaveral, en los de más allá, un día de nieve. Sin embargo, no existen archivos oficiales ni documentos de la prensa que ratifiquen que tal día existió esa marcha.

En ‘El mito de los orígenes, a propósito de la jornada internacional de las mujeres’, publicado en la revista francesa ‘La Revue d’En Face’ en 1982, se explica cómo no existe ninguna mención a esta fecha entre las líderes del movimiento feminista socialista internacional que tomó la iniciativa de la creación del 8 de marzo. «La fecha no aparece hasta que se la comienza a ve en la prensa comunista francesa en la década de los cincuenta», señala. Pero entonces, ¿cuál es el origen del día 8 de marzo como jornada internacional de las mujeres?

Clara Zetkin
Clara Zetkin

Durante la segunda Conferencia Internacional Socialista de Mujeres, celebrada en agosto de 1910 en Copenhague, se adoptó la necesidad de organizar, cada año, una jornada por las mujeres. Fue una iniciativa de Clara Zetkin, comunista alemana que abandonó su país tras la prohibición del Partido Socialdemócrata. Desde Francia y Suiza escribió literatura de forma clandestina, y a su vuelta a suelo germano, fue la editora de ‘Die Gleichleit’ (‘Igualdad’), un periódico de mujeres socialistas. Zetkin quiso replicar la iniciativa del colectivo femenino socialista estadounidense que a partir del año anterior (1909) decidió organizar, el último domingo de febrero, una jornada nacional por la igualdad de los derechos cívicos.

En la capital danesa se eligió la acción, pero no la fecha. Fue la dirección del partido socialdemócrata alemán el que fijó el primer Día Internacional de las Mujeres el 19 de marzo de 1911, una fecha que no estaba escogida al azar: los socialistas germanos celebraban en estas fechas la revolución alemana de 1848 —la ‘Revolución de Marzo’— y el inicio del conflicto que luego se conoció como la ‘Comuna de París’, y cada año ‘Die Gleichleit’ pedía a las mujeres que se unieran a las manifrstaciones. Este primer Día Internacional de la Mujer se celebró en Alemania, Austria, Dinamarca y Suiza, donde más de un millón de personas se sumaron a las marchas. Las reivindicaciones eran las lógicas: el derecho al voto, el derecho a puestos en la Administración pública, el fin de la discriminación.

Primeros años, sin fecha fija

Durante la Primera Guerra Mundial las marchas del Día Internacional de la Mujer se convirtieron en un mecanismo de protesta y en 1917 Rusia se convirtió en protagonista: la conocida como la ‘Revolución de febrero’ —que, en realidad, fue en marzo—, que arrancó con una manifestación del Día de la Mujer en Petrogrado (ahora San Petersburgo), acabó provocando la caída del Imperio zarista. Días después, el zar abdicaba y el 19 de marzo de 1917 Rusia aprobaba el sufragio femenino.

Manifestación en el Día de la Mujer en Petrogrado en 1917, inicio de la revolución que llevó a la caída del zar | Museo Estatal de Historia Política de Rusia
Manifestación en el Día de la Mujer en Petrogrado en 1917, inicio de la revolución que llevó a la caída del zar | Museo Estatal de Historia Política de Rusia

No es hasta 1975 cuando la Organización de Naciones Unidas oficializa, durante el Año Internacional de la Mujer, el 8 de marzo como Día Internacional de la Mujer. Ahora, acabar con la desigualdad es uno de los Objetivos de Desarrollo Sostenible que se fijaron desde la ONU en 2015 y que tendrían que alcanzarse en 2030: el punto número cinco tiene como objetivo «poner fin a todas las formas de discriminación contra las mujeres y niñas», ya que esto no solo es un «derecho humano básico» sino también «es crucial para acelerar el desarrollo sostenible».

El 8 de marzo de 2018 llega en un momento de especial desarrollo de la lucha feminista: ha sido un año en el que se ha registrado una importante oleada de denuncias de acoso sexual en la industria del cine —con movimientos como el #MeToo o el Time’s Up—; un año en el que el feminismo en el deporte se ha empezado a reivindicar, con selecciones nacionales masculinas luchando por la igualdad salarial para las selecciones femeninas; un año en el que muchas personas han descubierto el concepto de sororidad; y de un año en el que cada vez se ha extendido más la visión de que si la mujer se para, se para el mundo.

Fuente: Elconfidencial

Cortisol alto, estrés y sobrepeso

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Su liberación de debe a dos factores. El primero es que se segrega como respuesta al estrés. El segundo obedece a la existencia de un nivel por debajo de lo normal de glucocorticoides en la sangre.

El cortisol cumple determinadas funciones en el organismo:

  • Incrementa el nivel de azúcar en la sangre.
  • Metaboliza las grasas, carbohidratos y proteínas.
  • Suprime el sistema inmunológico.

El cerebro tiene mecanismos para enfrentar las situaciones que producen niveles elevados de estrés o ansiedad. Uno de ellos es la liberación de cortisol. Cuando esta hormona se libera, se elevan los niveles de glucosa en la sangre. Luego dicha glucosa aporta  grandes cantidades de energía a los músculos.

Las personas sometidas diariamente a situaciones estresantes pueden desarrollar una condición de liberación crónica de esta hormona. Esto tiene consecuencias negativas para el organismo.

Síntomas del cortisol alto

Si la persona presenta algunos de estos síntomas, puede estar sufriendo las consecuencias de cortisol alto:

  • Aumento de peso y acumulación de grasa en la zona del abdomen.
  • Depresión.
  • Aumento de la presión arterial.
  • Ansiedad.
  • Envejecimiento.
  • Musculatura débil.
  • Variaciones drásticas en el apetito, que pueden ser tanto pérdida del mismo como hambre insaciable.
  • Deseo de consumir alimentos ricos en azúcar o sal.
  • Cambios emocionales como ira, irritabilidad o ganas de llorar.
  • Disminución del deseo sexual.
  • Dificultad para recuperarse de virus o catarros.
  • Mareos al levantarse.

Existen algunas medidas naturales que se pueden tomar para disminuir el cortisol alto y mejorar estos molestos síntomas. Más que molestos, pueden llegar a ser peligrosos para la salud.

Alimentación saludable

El aumento de peso es una de las consecuencias más notables del cortisol alto. Para tratarlo lo más importante es la alimentación. El consumo de algunos alimentos puede ser de gran ayuda:

Alimentos que contengan fenilalanina. La fenilalanina es un aminoácido que estimula la producción de dopamina. A su vez, la dopamina reduce la ansiedad por comer alimentos con mucha azúcar o grasa. La dopamina también está asociada al placer.

Los alimentos ricos en fenilalanina son aquellos que contienen proteínas animales como carnes rojas, huevos, pescado y lácteos. También la contienen los granos como lentejas, garbanzos y algunas semillas como cacahuetes y soja.

La dieta mediterránea es una excelente opción tanto de alimentación en general, como para disminuir los niveles de cortisol alto. Está basada en alimentos frescos y de temporada. Incluye grasas buenas para el cuerpo como la del aceite de oliva. También frutas y legumbres. Su fuente principal de proteínas son las carnes, semillas y cereales.

Omega 3Una de sus propiedades es disminuir los niveles de cortisol asociados al estrés. Los pescados azules son la fuente por excelencia de omega 3. Algunos de ellos son las sardinas y el salmón. También existen suplementos dietéticos compuestos de omega 3.

HidrataciónEntre las consecuencias del estrés está la deshidratación. La bebida más recomendable es el agua. También se pueden incluir infusiones como el té verde, que también es antioxidante. En todo caso, se deben evitar las bebidas azucaradas.

Dormir suficiente

El insomnio es un factor importante en la producción de cortisol. Además, empeora los síntomas como el cansancio, la fatiga y la irritabilidad. Las personas con el cortisol alto deben tener una rutina sana de sueño.

Se recomienda una habitación con temperatura intermedia, ni muy fría ni muy caliente. Silencio, oscuridad y ningún contacto con dispositivos electrónicos que generen distracción o incluso con la luz azul que impide conciliar el sueño.

Actividades relajantes

Debido a que el estrés es la causa fundamental del cortisol alto, se recomiendan todas aquellas actividades relajantes y que generen bienestar emocional. Varios ejemplos son la música, programas de humor o un paseo con la mascota.

También es ideal tomar un momento en el día para relajarse sin pensar en ningún problema. Cerrar los ojos en una habitación con buena temperatura y música suave durante unos 15 minutos o los que sean necesarios para relajarse.

Ejercicio

Practicar algún ejercicio regularmente es muy importante para disminuir el estrés. También es ideal para combatir los problemas musculares que genera el cortisol alto.

No es necesario realizar deportes de mucha dureza o exigencia. Basta con una caminata diaria de media hora para relajarnos y para mantener la forma física.

Fuente: Mejor con salud