Adelgazar durante la menopausia, ¿es posible?

El ejercicio aeróbico y cambios en el estilo de alimentación permiten estabilizar el peso o perder los kilos de más en esta etapa de la vida de la mujer.

Entre los trastornos que sufren las mujeres en la menopausia está el incremento gradual de peso, provocado por los cambios hormonales propios de esta etapa. Principalmente, el descenso en los niveles de las hormonas sexuales femeninas llamadas estrógenos –que ayudan a metabolizar la grasa—, lleva a un aumento de peso al dificultar la quema de calorías y genera cambios en el cuerpo, como menos músculo y más grasa, sobre todo alrededor del abdomen.

Cómo afecta la menopausia al peso

La suma de kilos inclina más la balanza hacia la posibilidad de desarrollar cualquiera de las patologías asociadas a la menopausia, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, la osteoartritis, la obesidad, el deterioro cognitivo, demencias, depresión y cáncer, especialmente de mama y de colon. Por ello, intentar no ganar peso o bajar algunos kilos ganados en esta etapa resulta fundamental como método de protección de la salud.

Hacer ejercicio y llevar una dieta saludable son dos requisitos fundamentales para mantener a raya el peso durante esta etapa de la vida de las mujeres. La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) recoge estas dos recomendaciones en su decálogo de prevención de enfermedades crónicas después de la menopausia, redactado con motivo del Día Mundial de la Menopausia del año 2014.

El resto de pautas a seguir que completan esta guía son dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, controlar el peso corporal, participar en actividades mentalmente motivadoras, acudir al médico si se va al baño entre seis y ocho veces al día y hay necesidad de levantarse por la noche para orinar, realizarse chequeos regulares para la detección del cáncer y considerar la posibilidad de seguir terapias de prevención específicas para otras patologías relacionadas.

Cómo perder peso tras la menopausia

Según la Sociedad Norteamericana para la Menopausia, más del 65 por ciento de las mujeres entre los 45 y 55 años, y el 70 por ciento de las mujeres entre los 55 y 75 años, tiene sobrepeso. Pero, a pesar de que seis de cada diez mujeres reconoce haber engordado a lo largo de los años en los que llegó a la menopausia, casi el 30 por ciento dice no hacer ejercicio, como revela una encuesta online realizada por la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM).

Los beneficios del ejercicio físico diario en esta etapa son numerosos porque, además de ayudar a controlar el peso, provoca una mejora general de la salud, aporta más fuerza muscular y reduce la velocidad del deterioro cognitivo. Aunque actividades cotidianas como pasar el aspirador, trabajar en el jardín o bailar ayudan a controlar el peso, los médicos recomiendan elegir un tipo de ejercicio físico y hacerlo de manera regular, si es posible con amigos o familiares, para disfrutarlo más y estar más acompañadas.

Una investigación de la Universidad Tecnológica de Queensland, en Australia, concluye que el mejor ejercicio tras la menopausia es el que acelera el ritmo cardíaco. Sus autores descubrieron que la intensidad con la que se practica es importante, tanto para la salud cerebral como para la corporal, por lo que apuestan por practicar ejercicio entre moderado e intenso en sesiones de entre 30 y 45 minutos, cinco veces a la semana.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos van más allá al recomendar hacer algún tipo de actividad física la mayoría de los días de la semana durante al menos 60 minutos. Y la Oficina de Salud de la Mujer del Gobierno estadounidense concreta que los beneficios para la salud en los adultos mayores se consiguen con la práctica, todas las semanas, de 2,5 horas de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 1,15 horas de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación de ambos tipos de actividad aeróbica y actividades de fortalecimiento muscular, dos o más días por semana.

En general, los especialistas en menopausia aconsejan caminar, correr, nadar o montar en bici para bajar de peso durante esta etapa de cambios hormonales y alteraciones de la forma del cuerpo. A estos ejercicios aeróbicos, se pueden añadir otros para elevar la masa y el tono del músculo e incrementar la flexibilidad, como levantar pesas o el uso de bandas elásticas bajo supervisión de un profesional, y acudir a clases de pilates, yoga o tai chi, según propone el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Si no hay costumbre de realizar actividad física vigorosa, se debe consultar con el médico para que diseñe un programa a medida.

Dietas y menús

A la práctica continua de ejercicio físico, los expertos aconsejan añadir cambios en la dieta acordes con esta nueva etapa, en la que el mayor aumento en los números de la báscula se produce en las fases iniciales, cuando resulta más complicado mantener o perder peso. En general, la alimentación de una mujer de tamaño medio durante la menopausia no debe sobrepasar las 1.500 calorías diarias, límite que puede ser algo superior en el caso de mujeres muy altas o corpulentas.

Por: Lina Robles Salmerón Nutricionista 
Jefa del Servicio de Nutrición y Dietética 
del Hospital Universitario La Zarzuela.

Pago el gimnasio cada mes y tan apenas voy.

Esta es la frase habitual de mucha gente cuando hablan de su gimnasio. Es normal no encontrar el momento en el día para acudir a hacer ejercicio a nuestro centro o gimnasio. Cuando no es por una cosa, es por otra, y si no por dos. Siempre surge algo que impide que cojamos las bolsa del gimnasio. El caso es que cuando salimos de él nos sentimos bien, eso sí cansados, pero en el fondo reconfortados. Lo malo que el progreso es nulo y si nos miramos al espejo, seguimos como siempre. Sólo nos acordamos cuando aparecen esos «dolorcillos» en ciertas posturas en el trabajo, en la terraza tomando una caña con amigos o en la butaca del cine.

Una solución sería tener el gimnasio en casa. Sin desplazamientos, con todas tus cosas a mano, tu ducha, etc… Idílico ¿verdad? Pues bien, ahora te voy a contar mi experiencia en este sentido.

Hace unos ocho meses conocí Fitroll. Me lo presentó una amiga. Acudí a unas clases de Pilates y después nos dimos un masaje con este aparto. Fueron 45 minutos. Te frotas todo el cuerpo con su rodillo, unos 3 minutos cada parte. Desde las plantas de los pies, hasta la espalda y brazos. Cuando terminas, tienes la sensación de estar flotando y un cosquilleo recorre todo tu cuerpo. Pero lo mejor está por venir. Comienza al día siguiente con la sensación de que estás tonificada. Te sientes relajada y más ágil. No te cuesta esfuerzo poner ciertas posturas, agacharte y levantarte rápido. El cansancio desaparece y la vida parece más fácil.

En mi caso comencé a ir al baño regularmente, tras dos sesiones más en esa semana. Y algo sorprendente, la ropa me quedaba más suelta. En peso no se notó mucho, sólo fueron dos kilos, pero estaba segura que eran de por el «rollito».

No te cuesta ningún esfuerzo porque es fitness pasivo, puedes leer mientras te das el masaje. Terminas sin cansancio y muy tonificada. Es genial. Desde entonces lo uso tres veces por semana. Claro que ahora lo tengo en casa. Está en un rincón de mi habitación y es mi aliado para mantener mi forma física.

Lo recomiendo a todo el mundo.  Ya hay varios centros en España que tienen estos aparatos. Puedes probarlo y ver los resultados.

Por: Marta

Pequeños cambios que cuentan mucho para mejorar la alimentación.

Un tomate en el desayuno (aunque en realidad es un fruto), unos bastones de zanahoria para picar a media mañana, una guarnición de judías salteadas en la comida, unas hojas de rúcula para la tostada de la merienda, una ensalada o una sopa de hortalizas variadas para cenar… Y así todos los días, cambiando los ingredientes.

En la nevera y en la despensa no pueden faltar diferentes tipos de verduras para asegurarnos de que las añadiremos en cada comida. En batido, en crema, salteadas, al horno o a la plancha. Nuestras comidas serán más ligeras y se llenarán de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

¿No tienes tiempo? No importa

La falta de tiempo está a la orden del día, pero este 2017 dejará de ser una excusa. No hace falta más tiempo para comer de forma saludable, solo llenar la cesta de la compra con alimentos frescos en lugar de industriales, y realizar preparaciones sencillas.

Se tarda casi lo mismo en cocinar de forma sana, al wok, a la plancha, al vapor o al horno, que en calentar un precocinado. Como ya pudimos ver en las mejores recetas de tupper para llevar a la oficina.

Hay algunos ingredientes que nos ayudarán a preparar una comida saludable, en apenas cinco minutos: lechugas limpias y cortadas, verduras para hacer al vapor al microondas, conservas de vegetales y pescados, arroz integral cocinado, legumbres cocidas y sobre todo cualquier alimento fresco que podamos preparar en un momento en la plancha o incluso comer crudo.

Un bocadillo con un pan integral de calidad, algún vegetal (pepino, lechuga, canónigos…), una proteína (queso, caballa, tofu…) y una grasa saludable como el aguacate o el aceite de oliva virgen extra, siempre será una mejor opción que una alternativa industrial con exceso de azúcar, sal y grasas hidrogenadas.

Siguiendo estas pautas, que se basan esencialmente en comer más alimentos frescos y añadir verduras a todos nuestros platos, conseguiremos mejorar la alimentación. Para necesidades más específicas, podemos consultar a un especialista en nutrición, que nos preparará un programa nutricional personalizado completo.

 

Pequeños cambios que cuentan mucho para mejorar la alimentación.

Algunos planes para mejorar la alimentación son tan complicados de seguir que nos desmotivan casi antes de empezar. Con unas pautas claras y fáciles es más probable lograr nuestro objetivo.

Dos de los propósitos más comunes de año nuevo suelen ser el de perder algún kilo de más o bien el de comer mejor. Aunque “comer mejor” dicho así, en abstracto, abarca tantas modificaciones que muchas veces se convierte en un objetivo difícil de conseguir. Para este 2017 el plan va a ser diferente. Vamos a mejorar la alimentación, a través de unos cambios realistas, claros y sencillos. Quizá no será perfecta, pero seguro que ganaremos en salud.

El 40% de los españoles piensa que su alimentación no es buena o que podría mejorar. El problema es que a veces nos planteamos modificar los hábitos de toda una vida de un día para otro, sin tener unas pautas claras que seguir, y al final acabamos quedándonos como estábamos.Pequeños cambios que cuentan mucho

Ni dietas milagro, ni contar calorías, ni pesar los gramos de los ingredientes. Hay pequeños cambios más fáciles de llevar a cabo, que implican grandes diferencias. Solo requieren un poco de voluntad.

  • Reducir el consumo de azúcar: su exceso se relaciona con obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, entre otras. La OMS recomienda no consumir más de 25 gramos al día (para una dieta de 2000 Kcal) si queremos notar beneficios para la salud. ¿Cómo conseguirlo? Evitando los refrescos y los alimentos industriales (precocinados, bollería, salsas…). Aunque no sean dulces, la mayoría llevan cantidades importantes de azúcar. Algunos ni te los imaginas.
  • Beber agua: En las comidas o en cualquier momento. Es la forma más sana de hidratarnos, sin añadir calorías vacías. Los refrescos, las bebidas con alcohol, o algunos zumos con azúcar añadido, pueden llegar a sumar hasta 1000 kcal por día. Aportando muy pocos nutrientes o ninguno.
  • Comer legumbres dos veces por semana: Son una fuente de energía importante. No tienen apenas grasa, y nos proporcionan fibra, proteínas vegetales e hidratos de asimilación lenta. En crema, en guiso o en ensalada, todas las opciones sirven.
  • Los cereales mejor integrales: el pan, la pasta o el arroz, cuando son integrales ayudan a regular el tránsito intestinal con su aporte en fibra, y conservan los nutrientes como el salvado o germen de trigo, que se pierden en el proceso de refinado.

    Más verduras en cada plato

    O lo que es lo mismo, incluye vegetales en todos tus platos. Así es mucho más fácil cumplir con el propósito de comer cinco piezas de frutas y verduras al día, sin tener que estar pendientes de en qué momento lo hacemos.Un tomate en el desayuno (aunque en realidad es un fruto), unos bastones de zanahoria para picar a media mañana, una guarnición de judías salteadas en la comida, unas hojas de rúcula para la tostada de la merienda, una ensalada o una sopa de hortalizas variadas para cenar… Y así todos los días, cambiando los ingredientes.En la nevera y en la despensa no pueden faltar diferentes tipos de verduras para asegurarnos de que las añadiremos en cada comida. En batido, en crema, salteadas, al horno o a la plancha. Nuestras comidas serán más ligeras y se llenarán de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.¿No tienes tiempo? No importa

    La falta de tiempo está a la orden del día, pero este 2017 dejará de ser una excusa. No hace falta más tiempo para comer de forma saludable, solo llenar la cesta de la compra con alimentos frescos en lugar de industriales, y realizar preparaciones sencillas.

    Se tarda casi lo mismo en cocinar de forma sana, al wok, a la plancha, al vapor o al horno, que en calentar un precocinado. Como ya pudimos ver en las mejores recetas de tupper para llevar a la oficina.

    Hay algunos ingredientes que nos ayudarán a preparar una comida saludable, en apenas cinco minutos: lechugas limpias y cortadas, verduras para hacer al vapor al microondas, conservas de vegetales y pescados, arroz integral cocinado, legumbres cocidas y sobre todo cualquier alimento fresco que podamos preparar en un momento en la plancha o incluso comer crudo.

    Un bocadillo con un pan integral de calidad, algún vegetal (pepino, lechuga, canónigos…), una proteína (queso, caballa, tofu…) y una grasa saludable como el aguacate o el aceite de oliva virgen extra, siempre será una mejor opción que una alternativa industrial con exceso de azúcar, sal y grasas hidrogenadas.

    Siguiendo estas pautas, que se basan esencialmente en comer más alimentos frescos y añadir verduras a todos nuestros platos, conseguiremos mejorar la alimentación. Para necesidades más específicas, podemos consultar a un especialista en nutrición, que nos preparará un programa nutricional personalizado completo.

    Fuente: SANITAS,escrito por Teresa Morales 
    

2017 BELLEZA A LO NATURAL

En 2017 te brillará la piel y se llevará el maquillaje sincero.

Después de abusar del filtro Valencia, los retoques, las máscaras y de las Kardashian maquillándose casi a cincel, el año 2017 llega con vocación de sinceridad.

O eso asegura Maite Tuset, MAC Senior Artist Spain & Portugal: «Parece que queremos llegar a un maquillaje sincero, natural. El estilo personal es lo importante, la forma de ser de cada uno debe primar». Vamos, que si eres Kim Kardashian estarán bien las 20 capas de maquillaje pero si te llamas María, vives en Toledo y trabajas en una frutería, parece un exceso recurrir al ‘contouring’, al ‘strobing’ o al ‘baking’ para ir a tomar una caña un viernes.

Vuelve lo real, la luz, la transparencia, el efecto recién salida de la ducha y la calidez. «Utilizar el maquillaje como una herramienta de corrección es un error», explica Maite Tuset. El maquillaje tiene que resaltar lo bueno que tienes, tus mejores rasgos, no tratar de que tus pómulos sean los de otra persona.

Fuente: ELLE por Amaya Ascunce